تعد اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء من أهم الأمور التي يجب الانتباه إليها عند الحرص على الحصول على وزن صحي والعناية بالجسم. فالرجيم الصحي يتطلب تناول أطعمة تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح، ويجب توزيع هذه الأطعمة على وجبات اليوم الثلاث للحصول على أفضل النتائج.
الأساسيات في الرجيم
الرجيم هو عبارة عن نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن أو الحفاظ عليه، ويعتمد على تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة بشكل مناسب. ومن الأساسيات التي يجب مراعاتها في الرجيم:
السعرات الحرارية والماكرونوترينتس
أما الماكرونوترينتس فيشير إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يتم استهلاكها كجزء من النظام الغذائي. يجب أن تكون هذه العناصر في توازن صحيح لتلبية احتياجات الجسم الغذائية والحفاظ على الصحة وتحقيق الأهداف المرجوة من الرجيم. البروتينات تساعد على بناء العضلات وتصليحها، والكربوهيدرات توفر الطاقة السريعة للجسم، والدهون تساعد على امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة في الماء وتوفر الطاقة الطويلة الأجل.
يجب على أي شخص يريد القيام برجيم أن يتحقق من الحصول على السعرات الحرارية والماكرونوترينتس المناسبة له ولأهدافه، ويجب عليه الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة بالجسم. كما ينصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على العضلات.
نصائح للحصول على نظام غذائي صحي
.png "اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء")
إليكم بعض النصائح التي يمكن أن تساعدكم على الحصول على نظام غذائي صحي يتركز على اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء:
- تحديد الأهداف: قبل البدء في أي نظام غذائي، يجب تحديد الأهداف الخاصة بك، سواء كانت للتخسيس أو لتحسين الصحة بشكل عام.
- اختيار الأطعمة الصحية: يجب اختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لجسمك، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية.
- تحديد الحصص الغذائية: يجب تحديد الحصص الغذائية المناسبة لكل وجبة، بما في ذلك الفطور والغداء والعشاء، وتوزيع السعرات الحرارية بشكل مناسب.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة والثقيلة، وذلك لتسهيل عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع.
- شرب الماء بكثرة: يجب شرب كمية كافية من الماء للمساعدة في عملية الهضم والتخلص من السموم في الجسم، ويفضل تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر الصناعية العالية بالسكر.
- ممارسة الرياضة: ينصح بممارسة الرياضة بانتظام لتعزيز اللياقة البدنية وتسريع عملية الحرق الدهون، ويفضل تنسيق ذلك مع النظام الغذائي المناسب.
الأطعمة التي يجب تجنبها في الرجيم
تجنب بعض الأطعمة يلعب دورًا حاسمًا في إنجاح أي نظام غذائي للرجيم، إذ أن بعض الأطعمة قد تحتوي على سعرات حرارية زائدة أو تحتوي على سكريات مضافة أو دهون مشبعة أو صوديوم عالي. وبشكل عام، يجب تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية الفارغة، حيث إنها تحتوي على سعرات حرارية عالية بدون تقديم القيمة الغذائية اللازمة لجسم الإنسان. ومن هذه الأطعمة:
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية: حيث إنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون تقديم قيمة غذائية تذكر.
- المقبلات الزيتية: مثل الفطائر والسمبوسة والبطاطس المقلية والمعجنات، إذ إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- الحلويات: تحتوي الحلويات على كميات كبيرة من السكر والدهون، ويجب الابتعاد عنها في الرجيم.
- الأطعمة المعلبة والمجففة: يجب الابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمجففة والمحفوظة بالصوديوم، حيث إن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.
- الأطعمة الدهنية: مثل الوجبات السريعة والبرجر واللحوم المشوية بالزيت، إذ إنها تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- الأطعمة الخالية من الدهون: يجب الحذر من تناول الأطعمة التي تم إزالة الدهون منها بالكامل، إذ أنها غالباً ما تحتوي على سكريات مضافة ومواد حافظة وملونات اصطناعية.
جدول وجبات رجيم للأسبوع
.png "اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء")
- الفطور: بيضتان مسلوقتان، خضار مشويين، شريحة توست كاملة.
- الغداء: سلطة خضار مشكلة، 100 جرام دجاج مشوي، 100 جرام أرز بني.
- العشاء: 150 جرام سمك مشوي، خضار مسلوقة، سلطة خضار مشكلة.
- الفطور: بوريدج شوفان مع حليب خالي الدسم، حبة فاكهة.
- الغداء: سلطة تونة مع خس وطماطم وفلفل أخضر، 100 جرام أرز بني.
- العشاء: 150 جرام دجاج مشوي، خضار مشكلة، سلطة خضار مشكلة.
- الفطور: كوب زبادي قليل الدسم مع عسل ومكسرات، حبة فاكهة.
- الغداء: 150 جرام سمك مشوي، خضار مسلوقة، 100 جرام أرز بني.
- العشاء: 100 جرام لحم بقري مشوي، خضار مشكلة، سلطة خضار مشكلة.
- الفطور: بيضتان مسلوقتان، خضار مشويين، شريحة توست كاملة.
- الغداء: سلطة خضار مشكلة، 100 جرام دجاج مشوي، 100 جرام أرز بني.
- العشاء: 150 جرام سمك مشوي، خضار مسلوقة، سلطة خضار مشكلة.
- الفطور: بوريدج شوفان مع حليب خالي الدسم، حبة فاكهة.
- الغداء: سلطة تونة مع خس وطماطم وفلفل أخضر، 100 جرام أرز بني.
- العشاء: 150 جرام دجاج مشوي، خضار مشكلة، سلطة خضار مشكلة.
- الفطور: توست الحبوب الكاملة مع الجبن المبشور والطماطم المشوية.
- الغداء: سلطة الدجاج المشوي بالخضار المشكلة والحمص المسلوق.
- العشاء: شوربة الخضار مع شرائح الديك الرومي المشوية وخضار مشكلة.
- الفطور: شرائح الخيار والجزر مع جبن قليل الدسم.
- الغداء: سلطة الكينوا بالدجاج المشوي والخضار المشكلة.
- العشاء: سمك القد المشوي مع الخضار المشكلة والأرز الأسمر.
اكلات صحية للرجيم بالصور
يمكن تحضير العديد من الوجبات الصحية واللذيذة التي تناسب الرجيم، والتي يمكن تقديمها بطرق مبتكرة وجذابة. فيما يلي بعض الاقتراحات لوجبات صحية للرجيم بالصور:
وجبة إفطار صحية للرجيم
.png "اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء")
إليك بعض الاقتراحات لوجبة إفطار صحية للرجيم:
- الشوفان المخملي بالفواكه: قم بطهي الشوفان وخلطه مع قطع الفواكه الطازجة مثل التفاح والموز والفراولة والعنب والتوت. يمكن إضافة القليل من العسل أو القرفة لتحسين النكهة.
- البيض المخفوق مع الخضار: قم بخفق البيض واضافة البقدونس والكزبرة والطماطم والبصل المفروم والفلفل الحار والملح والفلفل الأسود. ثم قم بطهي الخليط في مقلاة مع قليل من الزيت.
- الزبادي اليوناني مع الفواكه: قم بخلط الزبادي اليوناني مع قطع الفواكه الطازجة مثل العنب والتوت والفراولة والموز. يمكن إضافة القليل من العسل أو الفانيليا لإضفاء النكهة المطلوبة.
- السلطة الصحية: يمكن تحضير سلطة مع الخضار الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير والخيار والفلفل الحلو والطماطم. ثم قم بإضافة القليل من زيت الزيتون والخل والملح والفلفل الأسود لإضفاء النكهة المطلوبة.
- السمك المشوي مع الخضار: قم بشوي السمك مع الخضار المشوية مثل الفلفل والكوسة والباذنجان والبصل. يمكن إضافة القليل من الليمون والزيت والملح والفلفل الأسود لإضفاء النكهة المطلوبة.
تذكر أن تحصل على كمية كافية من البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية في وجبة الإفطار لتشعر بالشبع والطاقة طوال اليوم. كما يجب الحرص على تناول وجبة إفطار صحية يومياً في إ
وجبة غداء صحية للرجيم
.png "اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء")
إليك وجبة غداء صحية للرجيم تتكون من:
- شريحة لحم دجاج مشوية أو مطهوة على البخار
- سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير ليمون
- نصف كوب من الأرز البني
- كوب من الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التفاح أو الكمثرى
يعتبر هذا النوع من الوجبات صحيًا ويزود الجسم بالبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة والحفاظ على الوزن المثالي. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز المناعة والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض.
وجبة عشاء صحية للرجيم
.png "اكلات للرجيم لفطور وغداء وعشاء")
إليك وجبة عشاء صحية للرجيم تتكون من الآتي:
- شريحة صدر دجاج مشوي
- خضار مشكلة مقطعة إلى قطع صغيرة (باذنجان، كوسا، فلفل، بروكلي، جزر، بصل)
- ملعقة زيت زيتون
- ملح وفلفل أسود
- ربع كوب أرز بني مسلوق
الطريقة:
- قم بغسل الخضار وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
- ضع الملعقة الواحدة من الزيت الزيتون في مقلاة وسخنها على نار متوسطة.
- أضف الخضار وقلّبها بين الحين والآخر لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تصبح ناضجة ولكن لا تزال متماسكة.
- أضف الملح والفلفل الأسود لتتبّل الخضار.
- قم بشوي شريحة الصدر دجاج في مقلاة أو على الشواية.
- قم بتحضير ربع كوب من الأرز البني المسلوق.
- ضع الخضار المشكلة في طبق التقديم، ثم ضع شريحة الدجاج المشوية فوق الخضار.
- قدم الوجبة مع الأرز البني المسلوق.
وبهذه الطريقة، تحصل على وجبة عشاء صحية للرجيم تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جسمك.
اكلات للرجيم تشبع
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع والإقلال من الرغبة في تناول الطعام، وهي مهمة في نظام غذائي صحي للرجيم. من هذه الأطعمة:
الأطعمة العالية بالألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم والامتصاص من قبل الجسم، وتلعب دوراً هاماً في دعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف:
1- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والشعير والبرغل.
2- الفواكه: مثل الأفوكادو والتفاح والموز والفراولة والأناناس والبرتقال والجوافة والتوت والكمثرى.
3- الخضروات: مثل السبانخ والكرفس والخس والجزر والكوسة والفجل والطماطم والفاصوليا والعدس.
4- المكسرات والبذور: مثل اللوز والفول السوداني والجوز والكاجو والبندق والسمسم والكتان والشيا.
5- الحبوب: مثل العدس والفاصوليا والعدس الأخضر والحمص.
يجب تناول الألياف بشكل يومي للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة، ويمكن إضافة هذه الأطعمة إلى وجبات الرجيم للحصول على فوائد صحية أكبر.
الأطعمة العالية بالبروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً هاماً في تشكيل وتجديد العضلات والأنسجة في الجسم، لذا فإن تناول الأطعمة العالية بالبروتين يساعد على بناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة للجسم. ومن بين الأطعمة العالية بالبروتين:
1- اللحوم: تعد اللحوم من أفضل المصادر للبروتين وخاصة الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء.
2- الأسماك: الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين وتعد مصدراً رائعاً للأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل السلمون والتونة والسردين.
3- البيض: تحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين، ويمكن تناولها بعدة طرق مثل البيض المسلوق والمقلي والبيض البلدي.
4- الألبان ومشتقاتها: تحتوي الألبان ومشتقاتها مثل اللبن والجبن والزبادي على كميات كبيرة من البروتين، وتعد بديلًا صحيًا للحصول على البروتين بدلاً من اللحوم.
5- البقوليات: تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف، وتشمل الفول والعدس والحمص والبازلاء.
يجب تناول كميات مناسبة من البروتين لتلبية احتياجات الجسم وحفاظًا على الصحة العامة، ويمكن استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكمية اللازمة حسب العمر والنشاط البدني والهدف المرجو من الرجيم.
وجبات غداء دايت بدون لحوم
إذا كنت تبحث عن وجبات غداء صحية تتضمن خيارًا نباتيًا، فإليك بعض الأفكار:
- سلطة الفاصوليا السوداء: يمكنك خلط الفاصوليا السوداء مع الطماطم والفلفل الأخضر والبصل والكزبرة والليمون لتحضير سلطة غنية بالبروتين والألياف.
- سلطة العدس: يمكن تحضير سلطة العدس بإضافة العدس المسلوق والبصل والطماطم والخيار والنعناع والليمون.
- السلطة اليونانية: يمكنك استخدام الزبادي اليوناني كخيار صحي لوجبة الغداء، يمكن تحضير السلطة اليونانية بإضافة الخضروات والزيتون والفلفل الأخضر والبصل والخيار والليمون.
- شرائح الطماطم والأفوكادو: يمكن تناول شرائح الطماطم والأفوكادو كوجبة خفيفة وصحية. يمكن إضافة الخضار الأخرى كالخيار والفلفل الأحمر والأخضر لزيادة القيمة الغذائية.
- سلطة الكينوا: يمكن تحضير سلطة الكينوا بإضافة الكينوا المطبوخة والفاصوليا والفلفل الأحمر والأخضر والبصل والكزبرة والليمون.
- العصائر الطازجة: يمكن تناول العصائر الطازجة كوجبة خفيفة وصحية، مثل عصير الجزر والتفاح والزنجبيل أو عصير الخضار المختلفة.
- السلطة الفواكه: يمكن تحضير سلطة الفواكه بإضافة الفواكه المختلفة كالفراولة والمانجو والتفاح والموز والأناناس والعنب والبرتقال.
غداء للرجيم سهل
- سلطة الفاكهة والخضار: اختري الفواكه والخضار المفضلة لديك وقطعيها إلى قطع صغيرة. أضيفي البعض من العسل والزبيب المجفف لإضافة بعض الحلاوة. يمكنك أيضًا إضافة بعض الجوز أو اللوز المفروم للحصول على بعض البروتين والدهون الصحية.
- شوربة الخضار: اختري الخضار المفضلة لديك واقطعيها إلى قطع صغيرة. يمكنك استخدام الخضار الطازجة أو المجمدة. ضعي الخضار في وعاء وأضيفي الماء ومكعبات مرق الخضار والتوابل حسب الرغبة. قلبي المكونات واتركيها تغلي على نار متوسطة لمدة 20-30 دقيقة حتى تنضج الخضار. يمكنك أيضًا إضافة بعض العدس أو الفاصوليا المجففة للحصول على بعض البروتين.
- السلطة النباتية: اختري مجموعة من الخضار المفضلة لديك واقطعيها إلى شرائح صغيرة. أضيفي بعض الزيت والخل والتوابل حسب الرغبة. يمكنك أيضًا إضافة بعض الفواكه مثل الأفوكادو أو الفراولة لإضافة النكهة والتغذية.
- السمك المشوي: يمكنك اختيار أي نوع من السمك الذي تفضلينه وشويه على الشواية أو في الفرن. أضيفي البعض من التوابل وعصير الليمون للتبليط. قدمي السمك مع جانب من الخضار المشوية أو الأرز البني.
- ساندويتش الخضار والجبن: اختاري خبزًا متعدد الحبوب وأضيفي البعض من الخضار المفضلة لديك مثل الطماطم والخس والفلفل الأحمر .
وجبات للرجيم وغير مكلفة
هناك العديد من الوجبات التي يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي ومنخفض التكلفة. ومن أمثلة الوجبات الصحية والمكلفة القليلة:
وجبات رجيم بسيطة وغير مكلفة
2- الأطباق الحارة: يمكن إعداد الأطباق الحارة بسهولة وبأسعار معقولة، مثل الدجاج المقلي بالفلفل أو الأرز المعكرونة بالخضار والبيض.
3- السمك المشوي: يعتبر السمك من الأطعمة الصحية والمتوفرة بأسعار معقولة، يمكن تحضيره بطرق مختلفة مثل الشواء أو الخبز.
4- الوجبات النباتية: يمكن إعداد الوجبات النباتية المغذية باستخدام الخضار والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور. مثل الحمص المشوي مع الخضار أو الشوربة النباتية المشوية.
5- العصائر والسموذي: يمكن تحضير عصائر الفواكه والخضار والسموذي بسهولة في المنزل وهي توفر العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم.
6- الوجبات المجمدة الصحية: يمكن شراء الوجبات المجمدة الصحية من السوبرماركت والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة وبأسعار معقولة، مثل الخضار المجمدة والدجاج.
7- الوجبات الصحية السريعة: يمكن شراء الوجبات الصحية السريعة من المطاعم السلسلة الصحية والتي تقدم وجبات صحية ومتوازنة بأسعار معقولة.
ماذا يجب ان نأكل في الرجيم؟
1- الخضروات والفواكه: تعتبر الخضروات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها تساعد على شعور الشبع والتحكم بالوزن.
2- البروتينات: يمكن الحصول على البروتينات من اللحوم البيضاء، الأسماك، البقوليات، المكسرات والحبوب.
3- الكربوهيدرات المعقدة: تتضمن الخبز الأسمر والأرز البني والحبوب الكاملة.
4- الدهون الصحية: تتضمن الأسماك الدهنية، الزيوت النباتية، والمكسرات.
يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة المصنعة والعالية بالدهون والسكريات والملح، والتركيز على تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية.
خاتمه
في الختام، يمكن القول بأن الرجيم الصحي يتطلب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ينبغي تجنب الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة، وتناول الأطعمة المشبعة بالعناصر الغذائية الصحية والتي تشعر بالشبع لفترات أطول. يجب الالتزام بجدول غذائي مناسب ومتوازن ومتنوع والتحلي بالصبر والاستمرارية في تطبيقه للوصول إلى النتائج المرجوة.